7 choses à savoir sur le régime IG bas selon une diététicienne (2024)

L’index glycémique d’un aliment correspond à sa capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang, la glycémie. Le glucose étant le glucide de référence avec un IG égal à 100.

Le régime IG bas se base en réalité sur les nombreuses recherches menées par les scientifiques Pr. Jenkins et Dr. Wolever. Il consiste à privilégier au quotidien les aliments à index glycémique bas.

En effet, plus l’IG d’un aliment est bas, moins il influence le taux de sucre dans le sang. Inversem*nt, les aliments à IG élevé favorisent une forte glycémie, pics d’insuline et stockage des graisses.

Le régime IG a fait ses preuves pour aider à perdre du poids sainement et à mieux comprendre comment notre corps fonctionne. Deux études ont conclu à une meilleure perte de poids et de masse grasse également chez les enfants et adolescents.

On le conseille fortement conseillé aux diabétiques, mais pas seulement.Pourquoi contrôler la glycémie à l’aide du régime IG bas peut vous aider à améliorer votre poids et votre santé ?

En tant que diététicienne, je partage avec vous les différentes études sur le sujet et mes conseils nutritionnels pour l’adopter facilement.

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1. On fait une belle place aux végétaux

Tous les glucides provoquent une augmentation de la glycémie de manière plus ou moins forte. Et ce pic glycémique intervient 30 minutes après leur consommation.

Uniques, la plupart des légumes possèdent un IG inférieur à 15, soit très bas. Leur richesse en fibres et leur composition nutritionnelle sont de précieux atouts.

Démarrer le repas par des légumes pour une meilleure glycémie est mon premier conseil. Réservez-leur la moitié de votre assiette minimum.

Par exemple, vous pouvez choisir une entrée de carottes râpées ou des légumes en bâtonnets à croquer. Ou bien manger une soupe-maison avant le dîner, effet rassasiant garanti.

Cette méta-analyse confirme que la perte de poids est supérieure avec le régime IG bas comparée à d’autres diètes et que la satiété serait meilleure en suivant ce mode alimentaire.

2. On préfère les versions complètes aux aliments raffinés

Aliments transformés et IG élevé (>70 ou modéré >55) vont très souvent de paire. Pourquoi ? Parce que les différents processus industriels abîment bien souvent leurs fibres.

Je vous donne un exemple : le riz blanc a un IG modéré (58) lorsque la galette de riz soufflé a un IG élevé (85), même chose pour le riz en sachet à cuisson rapide (88).

Il est préférable d’opter pour la forme la plus brute c’est-à-dire la version complète pour un IG plus bas, ou semi-complète selon vos tolérances (goût et digestion).

Ce sont aussi des glucides de moins bonne qualité qui sont généralement utilisés dans les recettes industrielles : sirop de glucose-fructose, sucre blanc… Associés à la faible teneur en fibres, cela explique leur incidence sur notre taux de sucre dans le sang.

Car les fibres ont un rôle tampon, surtout les fibres solubles (légumes, légumineuses, pomme, poire…). Elles ralentissent la vidange gastrique et donc l’assimilation du glucose par l’organisme.

Il existe cependant quelques exceptions étonnantes dans le tableau de classification des IG. C’est le cas du Nutella ou des Twix qui se retrouvent dans la colonne IG bas par exemple !

Résultats tout de même à nuancer et qui peuvent s’expliquer par leur forte teneur en graisses. Elles ralentissent l’arrivée du sucre dans le sang. Cela n’en fait pas pour autant des calories indispensables pour le corps au vu de leur composition : sucre et huile de palme sont les deux premiers ingrédients de la célèbre pâte à tartiner.

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3. On n’oublie pas les bons glucides (mais en quantité raisonnable)

Si la qualité compte, la quantité de glucides aussi.

Deux autres notions sont apparues : charge glycémique (CG) et index insulinique (II). Tous deux complètent l’index glycémique.

CG et II donnent davantage d’informations quant aux portions d’aliments glucidiques consommées et l’incidence sur la glycémie. Chacun est le résultat d’un calcul :

• CG : (index glycémique x quantité en grammes) / 100. En-dessous de 10, la charge glycémique est considérée comme faible, et on la considère élevée au-dessus de 20.
• II : taux d’insuline pour 240 kcal d’un aliment. Le pain étant la référence avec un taux insulinémique de 100.

Bien sûr, des cohérences sont observables avec le tableau des IG. Toutefois, manger en quantité trop importante un aliment IG bas peut provoquer les mêmes désordres : trop de sucres dans le sang dont les cellules n’ont pas besoin et que le corps va stocker.

La part de glucides conseillée par jour est de 40 à 55% de l’apport calorique total de la journée. Choisissez donc bien vos ingrédients, en quantité raisonnable.

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4. Pour perdre du poids sans yoyo on associe protéines et IG bas

Deux études réalisées en 2008 ont comparé la consommation d’aliments à index glycémique bas avec le régime méditarréen pour l’une et le régime pauvre en glucides pour l’autre.

De meilleurs résultats minceur et une meilleure diminution de la masse grasse avec le régime IG ont été observés. Ces exemples parmi d’autres confirment l’intérêt de ces choix alimentaires.

Cependant un autre nutriment essentiel semble faire la différence : les protéines. Essentielles pour nourrir la masse musculaire, cette étude a prouvé que le régime IG bas enrichi en protéines est celui qui permet une perte de poids durable, une meilleure stabilisation.

Cela a donné naissance au nouveau régime IG bas qui a dans ses recommandations ajusté la quantité de protéines par jour : 20 à 25% de l’apport énergétique total.

Intégrez suffisamment de protéines animales aux repas principaux : viandes maigres, poissons et crustacés, poissons gras 2 fois par semaine et œufs.

Puis, intégrez au quotidien les protéines végétales à IG bas : lentilles, pois chiches, haricots rouges, petit* pois… Elles sont idéales pour varier des pommes de terre ou autres féculents à IG plus élevé, c’est un double avantage !

5. On choisit de bonnes graisses avec un index glycémique bas

Les lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il n’est donc pas question de les supprimer.

Une étude a d’ailleurs comparé le régime IG avec un régime pauvre en graisses. Réalisée auprès d’adultes en surpoids en 2007,l’intérêt du régime IG bas dans la perte de poids a été considérablement supérieur.

En moyenne, 25% de l’apport alimentaire total du régime IG devraient être représentés par les lipides. Privilégiez les graisses végétales dans vos plats : huile d’olive, lin, colza…

Bonne nouvelle, certains aliments IG bas sont aussi sources de bon gras. C’est le cas des oléagineux : noix, cacahuètes, noisettes, amandes…

Je vous conseille de les intégrer régulièrement en guise de snackings à ig bas : une poignée de noix au petit-déjeuner et à 16h, une pomme en morceaux avec du beurre de cacahuètes

Préférez avocat ou tofu pour varier du fromage riche en acides gras saturés, par exemple. Les aliments gras ne sont pas interdits, choisissez-les mieux pour chouchouter votre système cardiovasculaire.

6. On suit les recommandations pour des repas IG bas

Pour éviter les pics de glycémie, la préparation de vos repas a de l’importance.

Voici mes conseils pour faire baisser l’index glycémique de vos repas :

• optez pour des repas complets avec des protéines, des légumes et du gras plutôt qu’un aliment glucidique seul
• préférez les cuissons courtes et réchauffez vos plat au micro-ondes
• limitez la quantité d’eau pour la cuisson de vos végétaux, en les gardant entiers ou en gros morceaux
• mangez vos aliments à IG modéré ou élevé plutôt froids (pommes-de terre, riz…)
• ajoutez une note d’acidité comme du vinaigre ou du citron

Lorsque votre corps reçoit trop de sucres, il stocke cet excès sous forme de graisses. S’en suit alors une chute de l’insuline, puis de la glycémie, entraînant très souvent l’envie de re-manger. Votre organisme s’épuise.

Ces astuces vous aident à favoriser une glycémie stable pour plus d’énergie. Un fruit savoureux avec un yaourt nature et des pistaches vous mettront de bonne humeur, plutôt qu’un bout de baguette.

7. Un régime sans interdit aux multiples bienfaits

Le nouveau régime IG bas conseille trois phases pour perdre du poids progressivement. Les premiers jour, n’intégrez que des IG très bas <20. Puis des IG bas <55 jusqu’ à atteindre votre objectif.

Ensuite, pour stabiliser : IG bas et modéré peuvent être consommés pour votre nouvelle routine.

Contrairement à d’autres programmes alimentaires, le régime IG bas n’interdit pas les glucides mais constitue une véritable stratégie.

Le régime IG bas peut convenir à toute la famille, ce qui présente un bel avantage selon moi. Pour les femmes enceintes et diabétiques, l’accompagnement nutritionnel est nécessaire au début afin d’ajuster les repas (horaires, quantité…).

Au-delà de la perte de poids, les autre bienfaits du régime IG bas sont nombreux : amélioration des fonctions cognitives, lutte contre les inflammations, contre les insomnies…

À présent vous savez tout ! Vous avez les repères nutritionnels pour mieux choisir vos aliments, bien préparer vos prochaines courses, améliorer vos habitudes et votre moral.

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Sources et études scientifiques

Cara B Ebbeling, Michael M Leidig, Kelly B Sinclair, Jan P Hangen, David S Ludwig, 2003. A reduced-glycemic load diet in the treatment of adolescent obesity.

Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, Danit R Shahar, Shula Witkow, Ilana Greenberg, 2008. Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group – Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet.

Jennie Brand-Miller, Joanna McMillan-Price, Katherine Steinbeck, Ian Caterson, 2008. Carbohydrates the good, the bad and the whole grain.

E E J G Aller, T M Larsen, H Claus, A K Lindroos, A Kafatos, A Pfeiffer, J A Martinez, T Handjieva-Darlenska, M Kunesova, S Stender, W H M Saris, A Astrup, M A van Baak, 2014. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results.

Cara B. Ebbeling, Michael M. Leidig, Henry A. Feldman, et al, 2007. Effects of a Low–Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults, A Randomized Trial.